Is er een verschil in sportvoeding voor trainingen en wedstrijden?
Recent deed het Fuel Your Adventure-team mee aan de Horst Raid, onze eerste real life wedstrijd sinds het begin van alle coronamiserie. Die lange wedstrijdpauze bleek niet zonder gevolgen. Tijdens het 35km mountainbiken, 13km traillopen en 8km bike-runnen werd pijnlijk duidelijk dat je niet zomaar hetzelfde kan eten tijdens een intensieve wedstrijd als tijdens een doorsnee duurritje.
Ondanks de regelrechte beginnersfout die uw dienaar maakte, slaagden Bart en ik erin beslag te leggen op de derde plaats - op ruime afstand van de winnaars welteverstaan - maar de wedstrijd spoorde ons aan om wat we weten over sportvoeding in verschillende contexten nog eens op te frissen en met jullie te delen.
De theorie
Adventure fuel is essentieel voor zowel training, als wedstrijden. Maar die (sport)voeding ziet er enigszins anders uit bij verschillende gelegenheden. Tijdens uithoudingsavonturen gebruikt je lichaam twee basisbronnen van energie: koolhydraten en vetten. De ideale verhouding tussen die twee hangt voor een groot stuk af van de intensiteit van de inspanning - en je eigen vormpeil en fysiologisch profiel.
Bij avonturen met een hoge intensiteit - bv. trailwedstrijden, gravel rides of multisportactiviteiten zoals de Horst Raid - verbruik je in verhouding meer koolhydraten dan vetten. Voor minder intensieve activiteiten - zoals een bikepacking trip of social ride - verhoogt het percentage vetten. Welke sportvoeding je best aan boord neemt, hangt dus in grote mate af van de intensiteit.
Trainings- vs. wedstrijdintensiteit
Elke uithoudingssessie van meer dan 90 minuten vereist wat extra energie-inname. Voor loopjes of rides onder de twee uur is er niet veel meer nodig dan een isotone sportdrank, eventueel aangevuld met een banaan, gedroogd fruit of een van onze lekkere sportrepen of Trail Butters. Hoe langer je rit - zeker bij meerdaagse avonturen - hoe meer je calorieën en koolhydraten moet aanvullen met andere dingen dan sportdrank of water.
Voor wedstrijden van enkele uren - of voor intensievere trainingssessies - wordt niet alleen de nood aan carbs stelselmatig groter, maar ook de snelheid waarmee je lichaam ze opneemt. Dat is wanneer gels en blocks op het menu komen. Die zitten boordevol snelle suikers voor een snelle energieboost. Je moet ook minder - of helemaal niet - kauwen op een gelletje of een energiesnoepje, iets wat zeker tijdens offroad avonturen van pas komt.
Wat je ook in het achterhoofd moet houden bij activiteiten met hogere intensiteit is het feit dat de meeste sporters onder die omstandigheden maar een beperkt aantal calorieën - ongeveer 250-350 per uur - kunnen opnemen. Vermits je op die momenten net meer energie verbruikt, wordt de nood aan constante refueling des te groter. Probeer voor jezelf een eetschema te bepalen (bv. elke 20 of 30 minuten) - stel desnoods een alarm in op je fietscomputer of GPS-horloge - en hou je daar aan.
Tot slot nog deze pro tip: probeer alles uit tijdens je training, vooraleer het in een wedstrijd te gebruiken. Niets zo vervelend dan tijdens een wedstrijd of zware training te ontdekken dat je maag die nieuwe wondergel liefst meteen terugstuurt naar waar hij vandaan kwam ;). Test je wedstrijdvoeding dus een paar keer tijdens intensieve trainingssessies. Zo ontdek je snel wat wel en niet werkt en draagt je sportvoeding zeker bij tot een succesvol wedstrijdavontuur.